Pitääkö voimaharjoittelussa liikkua hitaasti ja hallitusti vai mahdollisimman nopeasti? Tämä on kysymys, jota asiakkaat esittävät minulle usein.
Yhtä kaikille sopivaa liikenopeutta ei ole. Sopiva suoritustempo riippuu harjoituksen tavoitteesta, käytettävästä kuormasta ja harjoittelijan kyvystä hallita liikettä.
Mitä suoritustempo tarkoittaa?
Voimaharjoittelussa liike voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:
- Nostava eli voittava vaihe: lihas tuottaa voimaa ja lyhenee kuormaa liikuttaessaan.
- Laskeva eli jarruttava vaihe: lihas tuottaa voimaa samalla, kun se pitenee.
- Pysäytys: asentoa pidetään paikallaan ilman näkyvää nivelliikettä.
Esimerkiksi kyykyssä laskeudutaan hallitusti alas, pysäytetään liike tarvittaessa ja noustaan takaisin ylös.
Suoritustempo voidaan ilmoittaa myös numeroina. Esimerkiksi 3–1–1 tarkoittaa kolmen sekunnin laskua, yhden sekunnin pysäytystä ja yhden sekunnin nostoa.
Onko hitaampi liike tehokkaampi?
Hidas suoritus lisää yhden toiston kestoa, mutta tämä ei tarkoita automaattisesti suurempaa lihaskasvua.
Tutkimusten perusteella lihasmassaa voidaan kasvattaa varsin erilaisilla liikenopeuksilla. Kun muut harjoittelun muuttujat ovat riittävän samanlaisia, tempon vaikutus lihaskasvuun näyttää olevan keskimäärin melko pieni.
Hitaampi tempo voi kuitenkin auttaa harjoittelijaa tunnistamaan liikkeen eri vaiheet, hallitsemaan asentoa ja välttämään tahatonta vauhdin hyödyntämistä.
Hyvin hidas suoritus voi puolestaan rajoittaa käytettävää kuormaa ja tehtävien toistojen määrää.
Milloin toistot kannattaa tehdä nopeasti?
Kun tavoitteena on kehittää nopeaa voimantuottoa, myös liikenopeudella ja pyrkimyksellä tuottaa voimaa nopeasti on merkitystä.
Raskailla kuormilla liike voi olla ulkoisesti hidas, vaikka harjoittelija pyrkisi nostamaan painon mahdollisimman nopeasti.
Tämä on tärkeä ero: liikkeen toteutunut nopeus ja tarkoituksellinen pyrkimys nopeaan voimantuottoon eivät ole sama asia.
Tavallisessa lihaskuntoharjoittelussa hyvä lähtökohta on hallittu laskuvaihe ja määrätietoinen nostovaihe, jonka nopeus määräytyy kuorman ja harjoittelun tavoitteen mukaan.
Stopeilla voidaan muokata harjoituksen kuormitusta
Stoppi eli liikkeen pysäyttäminen tietyssä asennossa on yksinkertainen tapa muuttaa harjoituksen luonnetta.
Stopeilla voidaan esimerkiksi vähentää liike-energian hyödyntämistä, harjoitella haastavia nivelkulmia ja korostaa lihastyötä halutussa asennossa.
Ne voivat myös auttaa hahmottamaan liikerataa ja parantamaan harjoitteen hallintaa. Stopit eivät silti ole välttämättömiä jokaisessa harjoitteessa, eikä niiden lisääminen tee harjoittelusta automaattisesti tehokkaampaa.
Millainen tempo kannattaa valita?
Useimmille kuntosaliharjoittelijoille suosittelen lähtökohdaksi sellaista liikenopeutta, jolla harjoituksen pystyy suorittamaan hallitusti ja riittävän kuormittavasti.
Liikettä ei tarvitse tarkoituksella hidastaa vain siksi, että lihastyö tuntuisi voimakkaammalta. Toisaalta nopeutta ei kannata tavoitella, jos se heikentää harjoituksen tarkoituksenmukaista toteutusta.
Liikenopeus on yksi tapa säädellä harjoittelua. Sen merkitys syntyy siitä, miten sitä käytetään suhteessa harjoittelun tavoitteisiin.
Kaipaatko apua harjoitteluun?
Olipa tavoitteenasi voiman kehittäminen, harjoittelun aloittaminen tai treenin vieminen uudelle tasolle, autamme löytämään sinulle sopivan tavan edetä. Varaa maksuton ensitapaaminen valmentajamme kanssa ja keskustellaan tavoitteistasi.
