Selkäkipu on hyvin tavallista, ja lähes jokainen kokee sitä jossakin elämänsä vaiheessa. Kipu ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, että harjoittelu pitäisi keskeyttää.
Usein järkevämpi ratkaisu on muokata harjoittelua kuin lopettaa se kokonaan. Tämä edellyttää joustavuutta liikevalinnoissa, kuormituksen säätelyä ja omien tuntemusten seuraamista.
Selkäkipu ei yleensä vaadi lepoa
Suurin osa alaselkäkivuista on epäspesifejä, eli kivulle ei voida osoittaa yhtä tarkkaa kudosperäistä syytä. Tämä ei tarkoita, etteikö kipu olisi todellista tai etteikö se voisi vaikuttaa merkittävästi toimintakykyyn.
Tavallisessa alaselkäkivussa liikkumista ja normaaleja toimintoja suositellaan yleensä jatkamaan mahdollisuuksien mukaan. Selän liikuttamista ilman merkittävää ulkoista kuormitusta ei tarvitse erityisesti varoa, vaikka liike aiheuttaisi jonkin verran tuntemuksia.
Kivun voimakkuus ei myöskään yksin kerro, kuinka paljon selän kudokset kestävät kuormitusta. Kipu ei siis ole sama asia kuin selän vaurioituminen.
Harjoittelun muokkaaminen on ensisijaista
Jos jokin harjoite tuntuu kivuliaalta, sitä ei tarvitse tehdä entiseen tapaan. Yksittäisen liikkeen hankaluudesta ei toisaalta voida päätellä, että koko harjoitus pitäisi jättää väliin. Joustavuus ja harjoittelun muokkaaminen ovat avainasemassa.
Harjoittelua voidaan mukauttaa esimerkiksi:
- Keventämällä käytettävää kuormaa.
- Muuttamalla liikerataa tai harjoituksen suoritustapaa.
- Vaihtamalla hetkellisesti harjoitteeseen, joka onnistuu paremmin.
- Vähentämällä sarjojen tai toistojen määrää eli kokonaistyömäärää.
Kipu voi vaikuttaa lihasten voimantuottoon ja liikkeen hallintaan. Siksi esimerkiksi raskaiden kyykkyjen tai maastavetojen tekeminen suurilla kuormilla ei välttämättä ole järkevää selän oireillessa.
Tavoitteena ei ole harjoitella kivusta välittämättä, vaan löytää kuormitustaso, jolla harjoittelua voi jatkaa turvallisesti.
Seuraa tuntemuksia myös harjoittelun jälkeen
Harjoituksen aikana koettu kipu on vain yksi osa kuormituksen arviointia.
Yhtä tärkeää on seurata, miten oireet käyttäytyvät harjoituksen jälkeen ja seuraavana päivänä. Jos selkä tuntuu harjoittelun jälkeen suunnilleen ennallaan tai oireet helpottavat, valittu kuormitus voi olla sopiva.
Lievä ja ohimenevä oireiden lisääntyminen ei välttämättä tarkoita tilanteen pahenemista. Mutta jos kipu pahenee selvästi tai toimintakyky heikkenee harjoittelun seurauksena, kuormitusta kannattaa vähintäänkin arvioida uudelleen.
Vaikutuksia seuraamalla harjoittelua voidaan vähitellen lisätä tavoitteena palata normaaliin kuormitustasoon.
Selkäkipu helpottaa usein muutamassa viikossa
Useimmat tavalliset äkilliset alaselkäkipujaksot helpottavat merkittävästi ensimmäisten viikkojen aikana, vaikka oireiden täydellinen poistuminen voi kestää pidempään.
Liikkuminen ja harjoittelun jatkaminen tukevat toimintakyvyn säilymistä, mutta kivun helpottuminen ei yleensä ole seurausta juuri tietystä harjoitteesta. Selkäkipuun liittyy luonnollinen toipuminen.
Selkäkivun taustalla on toisinaan tarkempaa tutkimista tai kiireellistä hoitoa edellyttäviä syitä. Esimerkiksi uusi virtsaamisvaikeus, lantionseudun tunnottomuus tai nopeasti etenevä lihasheikkous edellyttävät kiireellistä lääkärin arviota.
Tavoitteena säännöllinen harjoittelu
Harjoittelun pitkäjänteisyys ei tarkoita sitä, että jokaisen harjoituskerran pitäisi onnistua ennalta laaditun treeniohjelman mukaan. Elämässä sattuu ja tapahtuu, eikä kehomme ole joka päivä yhtä vastaanottavainen kuormitukselle.
Hyvinä päivinä kuormitusta voidaan lisätä ja haastavampina sitä täytyy keventää. Selkäkipu on yksi monista tilanteista, joissa treenin mukauttaminen mahdollistaa harjoittelun jatkuvuuden pitkällä aikavälillä.
Sovita tekeminen toimintakykyysi.
